Úvodem

S náčiním à la kettlebell se v bojových uměních a sportech cvičí od nepaměti a není divu, ostatně i já se ke kettlebells dostal právě ze světa "bojovek". Mojí profesí je kromě silového a kondičního tréninku i výuka bojových umění a profesní sebeobrany. Velká řada našich klientů se rekrutuje z řad cvičenců boxu, Muay Thai, zápasu, brazilského jiu-jiutsu, čínských i japonských stylů, Krav Maga, Systemy a tak dále, cvičení s kettlebells více a více využívají příslušníci branně-bezpečnostních složek i soukromých agentur. Není divu – ketlebell je jedním z nejuniverzálnějších cvičebních pomůcek pro komplexní silový a kondiční trénink, ostatně nejen pro bojová umění a sporty.

Z historie

Balistické švihové drily s různou formou závaží se cvičily už od nepaměti. Jedním z prvních dokladů podobných cvičení je egyptská malba, ukazující nácvik švihových drilů (swing) s pytly naplněných pískem. Ač se jedná o jednoduchou a snadno vyrobitelnou pomůcku, přeci jen je její použití oproti "kamenným zámkům", "špalkům s držadly" a kettlebell (viz dále) značně omezené. Větší a těžší pytle s pískem jsou vynikající pomůckou pro posílení celého těla, ale cvičí se s nimi jinak než s náčiním typu kettlebell.

"Kamenné zámky"

Tzv. "kamenné zámky", v kant. čínštině sek so, jsou tvarově podobné staročínským visacím zámkům – odtud tedy jejich název. První doklady o cvičení se sek so máme z dynastie Severní Song, velmi populární byly především za dynastií Ming a Qing. Setkáme se s nimi především v severoshaolinských a jihoshaolinských stylech a v čínsko-mongolském zápase (shui jiao). Menší "kamenné (příp. železné) zámky" se používají v tréninku fujianského bílého jeřába; v japonských stylech, které mají přímou návaznost na bílého jeřába jako je např Goju ryu karate se používají tvarově podobné "kamenné", příp. "železné zámky" (ishi sashi, tetsu sashi).

S lehčími sek so se cvičí v páru, cviky většinou kopírují ofensivní a defensivní techniky jednotlivých stylů, větší a těžší sek so se používají singl pro nácvik většinou balistických drilů – švihů, trhů, nadhozů, příp. tlaků dnem vzhůru. Sek so se přehazuje z ruky do ruky, a to často velmi náročným až akrobatickým způsobem – pod rukou, za zády, s (vícenásobnou) rotací či cvičebnímu partnerovi.

"Špalky s držadlem"

V jihočínských stylech původně tzv. "tibetského gungfu" – "stylu lamů", "stylu Hrdiny" (Hap ga), (kantonském) bílém jeřábovi apod. se setkáme s tzv. "špalky s držadlem (dosl. s uchem)", yi paai (též muk yi paai, "dřevěné špalky s držadlem"). Jsou tvarově jiné než sek so, základna je užší a směrem k držadlu zužující se tělo protáhlejší.

Yi paai se používají především k dynamickému švihovému nácviku technik "dlouhých mostů", tj. pěstních technik dlouhého dosahu výše zmíněných stylů tibetského gungfu. K silovým drilům typu "tlaků" se yi paai nepoužívají.

Kettlebell

Kettlebell je tradiční "old school" posilovací náčiní původem z carského Ruska, rusky girja – litinová koule podobná kanónové kouli s plochým dnem a uchem/madlem. První zmínky o cvičení s girjou pochází z ruských slovníků z počátku 18. století.

Kettlebell oproti čínským "kamenným zámkům" – především jejich větší a těžší variantě – umožňuje díky kulatému tvaru zachycení na předloktí a nadloktí v pozici nadhozu (clean) a předloktí v tlaku (press) a trhu (snatch), což umožňuje řadu dalších drilů s těžšími vahami, např. dřepy, "větrné mlýny" (windmill), tzv. bent pressy etc. Cvičení s kettlebell hojně využívá posunutého těžiště závaží. Čínské "zámky" musí být díky svému tvaru v tlaku, trhu statických pozicích nad hlavou dnem vzhůru.

Společné koncepty bojových umění a cvičení s kettlebell

Je zajímavé sledovat některé z principů tzv. "tvrdých/ vnějších" a "měkkých/vnitřních" škol bojových umění a cvičení s kettlebells.

Především v silových cvicích má cvičení s kettlebells (a nejen s nimi, např. i s těžkou činkou) řadu společných prvků s principy nejpokročilejší sestavy systému Hung Kyun, "železným vláknem" (tit sin kyun), sestavou "tři bitvy/ tři roztažení" fukginského "bílého jeřába" či sanchin kata Goju ryu karate, ať už se jedná o koordinaci dechu, pohybu, mysli, příp. zvuku.

Uveďme stručně několik příkladů z čínských bojových umění:

• "nohy se otevírají dva a půl kroku" (geuk hoi yi bou bun): většina technik s kettlebell se cvičí v postoji o něco málo širším než na šířku ramen

• "pěst prstů nohy se chytne země" (ng ji ja dei): zakořenění např. při tlakových drilech (např. kettlebell military pressu) je jedním z hlavních komponentů síly

• "síla jde ze země" (lik chung dei hei): kettlebell lifting trénuje koordinovanou sílu celého těla

• "poklesnutí dechu do daan tin" (hei cham daan tin): zvýšení intraabdominálního (nitrobřišního) tlaku, IAP (v gungfu i silových disciplínách se ke zvýšení IAP často používá šerpa či opasek)

• "poklesnutí loktů a ramen" (cham jaang lok bok): důležité především v "nadhozech" (clean)

• "vtáhnutí hrudi a povytažení zad" (ham hung bat bui): Dtto.

• "uvolnění/ zpevnění" (gong yau): klíč pro balistické drily jako je kettlebell swing, clean a snatch

Funkční silový a kondiční trénink pro bojová umění a sporty

Tzv. "funkční trénink" můžeme definovat jako cvičení, které do činnosti zapojuje maximální množství svalových skupin, a to tak, aby byly co nejvíce napodobeny aktivitě cvičence, v případě bojových umění a sportů úderům, kopů, zápasení atd.

Oproti izolačním cvikům např. na posilovacích strojích zahrnuje cvičení s kettlebells komplexní cviky, rozvíjející integrovanou a koordinovanou sílu celého těla.

Mezi hlavní rysy cvičení s kettlebells patří:

• zrychlení, zpomalení a stabilizaci svalových skupin ve všech třech rovinách pohybu
• neustálé střídaní svalové kontrakce a relaxace (zpevnění a uvolnění), klíčové pro bojová umění a sporty
• komplexní zátěž pro svalový a kardiovaskulární systém
• rozvíjení všech typů síly (vytrvalostní, maximální, výbušné), rychlosti, kardiovaskulární vytrvalosti, mobility a flexibility

Není divu že kettlebells dnes patří k standardnímu vybavení většiny řady gymů bojových umění a sportů po celém světě. Minimalistický program založený na kettlebell TGU a swingu je 80% všeho silového a kondičního tréninku, ať už pro tradiční styly, zápas, BJJ či MMA.

o autorovi:

Pavel Macek sifu se od r. 1991 se věnuje čínskému boxu, šermu a zápasu stylu Hung Kyun (hungkyun.com), který od r. 1997 studoval na dlouhodobých zahraničních stážích v San Franciscu (USA), Hongkongu a Číně. Vlastní gym bojových umění otevírá v r. 2002, v r. 2008 začíná cvičení s kettlebell systematicky vyučovat a zakládá školu Kettlebell 5 (kb5.cz).

Pavel Macek je prvním certifikovaným instruktorem systému Russian Kettlebell Challenge (RKC) v ČR. V současné době působí jako instruktor čínských bojových umění, MMA a profesní sebeobrany pro různé vládní i soukromé organizace a instituce a profesionální coach funkčního silového a kondičního tréninku.